În orice moment al anului vrei să arăți subțire, mai ales vara. Femeile încearcă să slăbească în exces, dar acest lucru nu funcționează întotdeauna. Totul ține de dieta greșită. Acest articol discută în detaliu meniul de nutriție sănătoasă pentru o săptămână pentru fiecare zi. Vă va ajuta să vă ajustați dieta și să accelerați procesul de pierdere în greutate.
Să facem cunoștință cu termenul „mancare sanatoasa", despre care s-a vorbit atât de mult în ultima vreme. Înseamnă să mănânci componente echilibrate pe tot parcursul vieții. Trebuie să existe o cantitate exactă calculată de grăsimi, proteine și carbohidrați pentru fiecare zi. În astfel de proporții, alimentele devin sănătoase, ajută la scăparea de obezitate de orice grad, întărește sistemul imunitar și prelungește tinerețea.
Înainte de a crea un meniu de nutriție adecvat pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, trebuie să aflați ce alimente ar trebui să consumați și pe care ar trebui să le evitați.
Evitarea greselilor
Toată lumea știe că făina, alimentele prăjite și grase sunt dăunătoare. Când țineți dietă, este mai bine să excludeți toate acestea și să mâncați legume, dar nu totul este atât de simplu. Nu ar trebui să vă conduceți într-un colț cu limite rigide; există o modalitate de a nu te priva de deliciile tale preferate.
- Făinoase și dulce. Da, este dăunător, dar puțin este în regulă dacă desertul sau produsele de copt sunt făcute cu propriile mâini din ingrediente sănătoase. Controlați cantitatea de alimente pe care o mâncați, nu depășiți limita de calorii admisă și totul va fi bine.
- Spune nu celui prăjit. Coaceți, fierbeți și gătiți într-un boiler dublu sunt benefice, dar nu uitați că legumele și fructele proaspete sunt mult mai utile. Orice tratament termic ucide o anumită cantitate de elemente și vitamine.
- Planificați cina. Ar trebui să fie întotdeauna ușor, predominant proteine. Adaugă o nutriție adecvată meniului tău de seară. De exemplu, dacă pregătiți pește sau pui, coaceți, fierbeți-le sau fierbeți și adăugați o salată de legume proaspete.
- Alcool. Mulți vor fi de acord - este dăunător, dar numai în cantități mari. Doze mici de vin bun sunt acceptabile pe PP, dar nu des. Încercați să acordați mai puțină atenție acestui lucru și recurgeți rar la el. Orice s-ar spune, caloriile dăunătoare sunt ascunse în băuturile alcoolice. Ca efect secundar al consumului de alcool, apetitul crește.
- Apă. Este necesar să bei multe lichide, dar nu în timpul meselor. Renunță la el cu douăzeci de minute înainte și treizeci de minute după. Diluează sucul gastric și poate complica procesul de digestie.
- Condimente. Sarea și diverși potențiatori de aromă ajută la întârzierea eliminării lichidului din organism și la creșterea apetitului. Încercați să vă faceți propriile sosuri din produse naturale și simple.
- Modul. A mânca în același timp este decizia corectă. Încercați să nu vă pierdeți timpul. Dacă acest lucru nu este posibil, luați o mică gustare sub formă de porție de nuci (50 g) sau apă cu miere și lămâie.
Nutriție adecvată - meniu pentru fiecare zi
Amintiți-vă, dieta ar trebui să includă carne slabă, pește, produse lactate, fructe, cereale, legume, pâine fără drojdie (de preferință de casă). Calculați nevoile individuale de grăsimi, proteine și carbohidrați conform schemei -1,5 g proteine, 17 g grasimi si 4 g carbohidrati per kilogram de greutate.
Alimentația adecvată, cu un meniu variat pentru fiecare zi, vă va ajuta să vă puneți rapid ordine. De îndată ce începi să-ți urmărești mâncarea, vei vedea rezultatul și, în același timp, vei înțelege că aceasta nu este muncă grea, ci plăcere.
Sfat: Începeți să mâncați la o oră după somn. Bea un pahar cu apă înainte de masă. Urmăriți-vă intervalele pe parcursul zilei. Puteți mânca după 2-3 ore. Înainte de culcare, cina are loc nu mai târziu de două până la trei ore.
Un alt punct important. Notează și ține cont chiar și de lucrurile mărunte. O înghițitură de suc, ai mâncat o bucată de pâine în plus - scrie. Există și calorii care trebuie numărate.
Recomandări pentru meniul PP pentru o săptămână pentru pierderea în greutate
Alcătuirea unei liste, uitați-vă la produsele care vor fi incluse în el. Distribuiți-le în zile diferite. Nu săriți niciodată micul dejun și faceți-l sățios. Încercați să includeți jumătate din norma carbohidraților, 30% proteine și doar 20% grăsimi.
Cina va fi bună, daca il petreci in compania branza de vaci 5-9% si piept fiert. Este posibil să înlocuiți păsările de curte cu pește.
Mănâncă în pauze Fructe între mesele principale. Cumpărați-le doar de la punctele de vânzare cu amănuntul de încredere sau, mai bine, de la piață (mai ales în timpul sezonului).
Luați în considerare activitatea personală. Pentru persoanele active care se mișcă mult sau fac muncă mentală, micul dejun ar trebui să fie copios.
Bea multe lichide, iubesc ceaiul verde și apa plată. Sunt utile pentru tractul gastro-intestinal și pentru întregul corp în ansamblu.
Meniu săptămânal de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi
luni
- Mic dejun: fulgi de ovaz sau orez, fiert in apa, cu miere si nuci, banane, sandvici cu paine si branza, ceai verde.
- Gustare: înainte de prânz, se recomandă un măr verde.
- Prânz: supă de sfeclă roșie cu bulion de vită, puțină carne slabă, smântână pentru dressing, o felie de pâine de secară, salată de legume proaspete.
- Gustare: ou fiert.
- Cina: cotlet de piept de pui, asezonat dupa gust si mazare conservata ca garnitura. Bucățile mici se pun într-o tigaie acoperită cu teflon, fără ulei. Câteva minute de prăjire ușoară - totul este gata.
Acesta este doar un meniu aproximativ de nutriție sănătoasă pentru luni; poate fi ajustat în funcție de preferințele dvs.
marţi
- Mic dejun: terci de hrișcă cu apă, un pahar de chefir, un ou fiert, ceai cu miere.
- Gustare: banane.
- Prânz: cârnați de casă, paste din grâu dur, compot de fructe uscate fără zahăr, salată de legume. Faceți cârnați de casă din file de pui sau curcan. Se macină într-o mașină de tocat carne, se adaugă puțin condimente, ierburi și ceapă. Rulați cârnații în folie alimentară și fierbeți-i la abur.
- Gustare: brânză de vaci pentru copii.
- Cina: merluciu sau pollock aburit, salata de sfecla fiarta cu smantana si usturoi.
miercuri
- Mic dejun: caserola preferată a tuturor de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pâine cu brânză, ceai cu miere.
- Gustare: zece nuci.
- Prânz: chiftele de pui sau de vită, gătite la băutură sau cuptor, legume înăbușite, pâine.
- Gustare: chefir.
- Cina: sarmale leneșe din carne dietetică, orez și varză, salată de legume.
Urmați acest meniu ieftin de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate și în câteva săptămâni veți vedea și simți rezultatele.
joi
Această zi a fost creată pentru descărcare. Puteți alege hrișcă, chefir, mere sau brânză de vaci.
Dacă nu vrei să faci zile de post, apoi combină micul dejun, prânzul, cina și gustările din diferite zile ale săptămânii.
vineri
- Mic dejun: fulgi de ovăz leneș într-un borcan cu scorțișoară și miere, un sandviș cu pâine de casă, brânză de vaci și pește roșu.
- Gustare: chefir cu tărâțe.
- Pranz: dovlecei umpluti cu branza, orez fiert, suc de fructe.
- Gustare: omletă.
- Cina: piept cu boia si usturoi, copt la cuptor, salata de ridichi, castravete si ou fiert.
sâmbătă
- Mic dejun: terci de orz, oua prajite, ceai cu miere.
- Gustare: salată de mere dulci-acrișoare și varză proaspătă.
- Pranz: supa de sfecla rosie cu curcan, paine, salata de legume.
- Gustare: brânză de vaci scăzută în grăsimi cu smântână.
- Cina: vițel slab înăbușit cu dovleac.
Se recomandă includerea uleiului din semințe de in dimineața pe stomacul gol, care îmbogățește organismul cu vitamine și grăsimi sănătoase.
duminică
- Mic dejun: clătită de ovăz cu cremă de caș și ierburi, câteva bucăți de brânză.
- Gustare: Chipjeli de dovlecel.
- Prânz: cartofi noi copți, varză înăbușită cu curcan.
- Gustare: gelatină de pasăre de casă.
- Cina: prajituri cu branza neindulcite cu smantana.
Când decideți asupra unui meniu alimentar sănătos pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, concentrați-vă pe varietate. O dietă monotonă amenință să se rupă.
Alimente alternative: gătiți iepure, apoi înlocuiți-l cu pește sau file de pui, adăugați carne de vită sau fructe de mare. Se recomandă coacerea, tocană, abur și chiar prăjirea într-o tigaie uscată.
Nu te priva de dulciurile tale preferate, gătește-le singur. Principalul lucru este să mențineți raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați și să nu depășiți aportul caloric pentru pierderea în greutate. Încercați să mâncați o masă copioasă dimineața și să beți suficientă apă.